Augenregeln (20-20-20): schnelle Entlastung – alle 20 Min. 20 Sek. 20 Fuß weit blicken
Lange Naharbeit führt zu trockenen, müden Augen und einem unbewussten „Kopf-vor“-Muster. Die 20-20-20-Regel ist der pragmatischste Reset: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Ziel in ca. 6 Metern (20 Fuß) blicken. So entspannen Ziliarmuskeln, die Blinkrate stabilisiert sich und die Nackenlast sinkt. Dieser Guide zeigt dir, wie du die Regel alltagstauglich implementierst – inklusive Mikro-Drills, Timer-Setup, Homeoffice-Varianten und Team-Routinen.
Ziel: weniger visuelle Ermüdung, stabile Blinkrate, ruhige Kopfhaltung. Dein Blick löst sich regelmäßig vom Nahziel „Display“ und orientiert sich kurz in die Ferne. Dadurch entspannt sich die Linsensteuerung (Ziliarmuskel), das Hornhaut-Tränenfilm-System bleibt geschmeidig und die Nackenstrecker gönnen sich Pause.
Quick-Checks (1 Minute)
Spürst du Stirnrunzeln beim Lesen-Schriftgröße/Skalierung erhöhen.
Greifst du mit dem Kopf nach vorn-Monitorentfernung/-höhe prüfen.
Trockene, brennende Augen am Nachmittag-Blinkrate/20-20-20 einführen.
Die 20-20-20-Regel richtig anwenden
Alle 20 Minuten 20 Sekunden in die Ferne (ca. 6 m) blicken. Entscheidend ist die Konsequenz, nicht die Millimetergenauigkeit.
Zielwahl: Fenster, Flur, Poster, Pflanze am anderen Raumende. Kein neues „Nahziel“ (Smartphone) wählen.
Augenbewegung: Kopf bleibt neutral, nur die Augen wandern. Schultern senken, 2–3 tiefe Atemzüge.
Varianten: Wenn 6 m nicht möglich sind, so weit wie verfügbar (z. B. 3–4 m) – Hauptsache, deutlich weiter als der Bildschirm.
Kontext: Regel nicht während heikler Eingaben/Calls erzwingen – stattdessen direkt danach ausführen.
Blinkrate, Befeuchtung & Raumklima
Beim konzentrierten Lesen sinkt die Blinkfrequenz; der Tränenfilm reißt schneller. Zwei einfache Hebel stabilisieren:
Blink-Reminder: 3x bewusst blinzeln, wenn der Timer klingelt; Lidschlag komplett schließen (kein „Halbblinzeln“).
Die 20-20-20-Regel ist ein low-effort, high-impact-Werkzeug: alle 20 Minuten 20 Sekunden in die Ferne schauen, 3x blinzeln, ruhig atmen. In Kombination mit guter Lesbarkeit, ruhigem Licht und sauberen Blickwegen stabilisierst du Augen und Kopfhaltung spürbar. Setze jetzt deinen Timer, wähle ein Fernziel und dokumentiere eine Woche lang – deine Augen danken es sofort.
FAQ
Müssen es exakt 20 Fuß sein?
Nein. Entscheidend ist ein deutlich weiter entferntes Ziel als der Bildschirm. 4–8 m sind in Büros oft ideal.
Hilft ein Blaulicht-Filter?
Kann subjektiv angenehmer wirken, ersetzt aber nicht den Fernblick und eine passende Helligkeit/Skalierung.
Kontaktlinsen & trockene Augen – was tun?
Regel konsequent nutzen, blinkbewusst, Raumfeuchte 40–50 %. Bei Bedarf befeuchtende Tropfen nach ärztlicher Rücksprache.
Wie erinnere ich mich im Flow?
Leiser Timer + „Stacking“ mit Atem oder Mini-Move. Alternativ Team-„Augen-Ping“ zur vollen Stunde.
Kann man die Augen „überdehnen“?
Bei sanftem Fernblick nicht. Bei Schwindel/Unwohlsein Dosis reduzieren und ggf. ärztlich prüfen.
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Jens Röge
Gründer von Norvio. Fokus auf gesunde Arbeit, Ergonomie & Stressmanagement.
