Tastatur & Maus: kurze Hebel, neutrale Handgelenke – so vermeidest du RSI

Grundlagen & Zielbild

Ziel: Unterarme bilden eine Linie mit den Händen, Oberarme bleiben körpernah, die Schulterkappe ruht. Die Tastatur liegt so, dass du ohne Anheben der Schultern tippen kannst; die Maus befindet sich nah am Körper, auf gleicher Höhe wie die Tastatur. Die Bewegungen sind klein, flüssig und kommen aus dem Arm, nicht aus abgeknickten Handgelenken.

Quick-Checks (1 Minute)

• Ellbogen ~90–100° und dicht am Körper?
• Handgelenke gerade (keine Ulnar-/Radialabweichung)?
• Mausfläche direkt neben der Tastatur (kein Schulterabduktion)?
• Keine harte Handballenauflage, die Druckpunkte erzeugt?

Tastatur-Position & Breite

Je schmaler die Tastatur, desto näher kommt die Maus an den Körper – die Hebel werden kürzer. Ziffernblock rechts zwingt die Maus nach außen und spreizt die Schulter.

• Breite: Nutze Tenkeyless (TKL) oder 65–75 % Layout. Ziffernblock bei Bedarf als separates Gerät links.
• Höhe: Flache Tastaturen reduzieren die Handgelenksbeugung. Mechanische Boards mit „High Profile“ ggf. mit flacher Auflage kombinieren.
• Abstand zur Tischkante: 5–10 cm lassen Platz für eine weiche Unterarmauflage auf dem Tisch (nicht nur auf Handballen).
• Neigung: Negativneigung (Vorderkante höher als Hinterkante) entspannt die Beugesehnen. Viele Tastaturen bieten nur Positivneigung – dann lieber die Füßchen eingeklappt lassen.

Pro-Tipp: Lege ein dünnes, straffes Deskpad unter, um Mikroscherkräfte zu reduzieren; aber vermeide zu weiche Gelkissen, die Druckspitzen erzeugen.

Handgelenke: Neutralstellung & Auflage

Sehnen laufen in Tunneln. Abgeknickte Handgelenke erhöhen die Reibung und damit Entzündungstendenzen. Ziel ist die Neutralstellung: Handrücken in Linie mit Unterarm, kein „Knick“ zur Daumen- oder Kleinfingerseite.

• Breite der Hände: Wenn die Hände nach außen ziehen, ist die Tastatur zu breit/zu gerade – erwäge leicht gespreizte (ergonomische) Layouts.
• Tenting: Leichte Anwinkelung nach innen (3–10°) kann bei ulnarem Zug entlasten.
• Auflageflächen: Lieber Unterarme auf dem Tisch ablegen als nur Handballen; Handballenauflagen nur weich und flach nutzen.

Maus-Setup: Nähe, Griff & DPI

Die Maus gehört direkt neben die Tastatur, auf gleicher Höhe. Der Griff entscheidet über Lastverteilung: Palm-Grip (ruhiger, größerer Kontakt), Claw/Tip-Grip (präziser, aber potenziell höhere Fingerlast).

• Position: Mauspad so nah wie möglich an die Tastaturkante, Oberarm bleibt am Körper.
• Größe/Form: Maus soll die Hand füllen, ohne die Finger zu spreizen. Vertikale Mäuse reduzieren die Innen-/Außenrotation des Unterarms.
• DPI/Empfindlichkeit: Höhere DPI + geringere OS-Sensitivity führt zu kleineren Bewegungen bei stabiler Präzision. Starte mit 1200–1600 DPI im Büroalltag.
• Beschleunigung: OS/Mouse-Acceleration möglichst aus; lieber konstante Wege lernen.

Wechsle bei langer Mausarbeit phasenweise die Hand (links/rechts), wenn die Software Shortcuts spiegelt – das entlastet Sehnenketten messbar.

Zeigergeschwindigkeit & Shortcuts

RSI-Risiko sinkt, wenn Klick- und Drag-Strecken kürzer werden. Das erreichst du mit optimierter Zeigergeschwindigkeit und weniger Mauswegen durch Shortcuts.

• Pointer-Speed: so hoch, dass du die gesamte Bildschirmbreite mit maximal einem Unterarm-Schwenk erreichst – nicht aus dem Handgelenk „stochern“.
• Scroll: Klicke weniger, scrolle mehr – Smooth-Scrolling reduziert Mikrostopps.
• Shortcuts: Copy/Paste, Fensterwechsel, virtuelle Desktops, Tab-Navigation. Mapp dir 3–5 Mausbuttons sinnvoll (z. B. Vor/Zurück, Mute, Screenshot).
• Makros: Wiederkehrende Aktionen (Textbausteine, Formulare) per Tastenkombi; vermeidet hunderte Mikrobewegungen/Woche.

Geräteauswahl: Split, TKL, vertikale Maus

TKL/65–75 % ist für die meisten die beste Balance (kurzer Mausweg, alle wichtigen Tasten). Split-Tastaturen (zweigeteilt) erlauben Schulterbreite und neutralere Handstellung – ideal bei ulnaren Beschwerden. Vertikale Mäuse reduzieren Pro-/Supination; Trackball oder zentrale Mäuse (z. B. Rollbar) minimieren Schulterbewegung vollständig.

• Switches: Leichte Schalter (niedrige Betätigungskraft) reduzieren Fingerlast; laute, harte Schalter ermüden schneller.
• Keycaps: Flacheres Profil senkt Dorsalextension; hohe Kappen erfordern präzise Höhe/Neigung.
• Mausgewicht: Mittelgewicht (~70–90 g) ist Alltagstauglich; sehr leichte Mäuse können bei hoher Geschwindigkeit feiner dosieren.

Laptop & Mobile Arbeit

Laptop-Tastaturen sind flach und nah am Bildschirm – ergonomisch ein Kompromiss. Pflicht: Ständer + externe Tastatur/Maus. Ohne das zwingt der Blick nach unten und die Schulter geht nach vorn.

• Setup: Laptop auf Ständer (Oberkante auf Augenhöhe), externe Tastatur mit Negativneigung, Maus rechts oder zentral.
• Unterwegs: Kompakte 75 %-Tastatur + kleine, präzise Maus; Mikro-Pausen alle 20–30 Minuten.
• Touchpads: Für kurze Strecken okay; bei Dauerarbeit höhere Pointer-Speed und Tap-to-Click nutzen, um Druckspitzen zu vermeiden.

Onboarding & Self-Checks

Onboarding (15 Minuten)

• Tastatur: Breite wählen (TKL/65–75 %), Füßchen ein, Negativneigung prüfen, Abstand 5–10 cm.
• Maus: direkt neben die Tastatur, DPI 1200–1600, Acceleration aus, Buttons mappen (Vor/Zurück, Mute).
• Foto/Doku: Oberarmwinkel, Mausabstand, DPI/Settings notieren.

Self-Check (wöchentlich, 2 Minuten)

• Schulter bleibt unten, Oberarm am Körper?
• Handgelenke gerade? Kein Druckpunkt am Ballen?
• Erreiche ich Ecken des Bildschirms ohne Handgelenksstochern?

KPIs & Business Case

• Beschwerdescore Handgelenk/Unterarm (0–10): -25–40 % in 6–8 Wochen bei sauberer Geometrie.
• Fehler/Vertipper: sinken mit stabiler Handhaltung und sinnvoller Shortcuts/Makros.
• Fokuszeit: +10–20 Min./Tag durch weniger Mikrounterbrechungen.
• Tickets: weniger IT-/Ergo-Anfragen („Maus zu weit“, „Hand schläft ein“) nach Standardisierung.

Einmal 15 Minuten Setup + 2 Minuten/Woche Check lohnen sich – die Hände danken es mit geringerer Reibung und höherer Präzision.

Häufige Fehler & Troubleshooting

• Maus zu weit außen: Schulter abduziert-Tastatur schmaler, Maus näher, ggf. Ziffernblock links.
• Handgelenk abgeknickt: Negativneigung/ergonomisches Layout, Unterarmauflage nutzen.
• Fingerüberlastung: Switches zu schwer, zu hoher Widerstand-leichtere Schalter, Tipptechnik entspannen.
• Taubheitsgefühl (Daumen/Zeigefinger): Griffform prüfen, vertikale Maus testen, DPI erhöhen.
• Schulter-/Nackenverspannung: Armlehnen/Tischhöhe, Stuhl- und Monitorposition nachziehen (Systemdenken!).

Fazit & nächster Schritt

Kurz halten, gerade halten, nah halten: Schmale Tastatur, Maus direkt daneben, neutrale Handgelenke, moderate DPI ohne Beschleunigung. Kopple das mit wöchentlichen Self-Checks und Micro-Moves – so arbeitest du schneller, präziser und mit deutlich geringerem RSI-Risiko.